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VOS YEUX ET VOUS

Un collectif, un territoire, autour de l'humain.

La vue , un sens essentiel

Le confinement, l’isolement, le télétravail… la crise du COVID19 a bouleversé notre quotidien et il est difficile de voir l’horizon confiné entre les murs !

Vos yeux et votre vision en souffrent.

  • Vous ressentez des douleurs oculaires dans ou autour des yeux
  • Vous avez les yeux irrités ou rouges
  • Votre vision est brouillée, voire floue
  • Vous avez une sensation de brûlure ou de picotement dans les yeux
  • Vous avez la sensation d’éblouissement ou de voir double (diplopie)
  • Vous avez des difficultés à accommoder votre vue de loin ou de près
  • Vous avez régulièrement des maux de tête

73% de la population souffrent de problèmes oculaires (Myopie, DMLA, Glaucome…).

Le problème vient-il de vos yeux ou de votre environnement ?

Vous pensez bien sûr aux écrans, c’est vrai ! Néanmoins, les causes sont variées et quelques changements dans votre quotidien vous redonneront un confort visuel. Je m’appuie sur les recherches du Dr Bates – (https://www.methodebates.fr/la-methode-bates/biographie/)

Je vous parle de vos YEUX avec mes deux spécialités qui sont la naturopathie et la sophrologie :

  1. La position de travail
  2. La lumière bleue
  3. Le mouvement des yeux – présentation d’exercice
  4. Le stress oxydatif – présentation d’exercice
  5. Bonus

LE TRAVAIL A LA MAISON

Du jour au lendemain, nos habitudes de travail ont changé et pour beaucoup le télétravail s’est installé très vite. Le bureau de la maison, que vous utilisiez ponctuellement, est devenu votre poste de travail, plusieurs heures par jour.

Voici quelques informations sur le meilleur agencement possible dans les règles du Feng Shui :
Le bureau est une pièce dite « Yang », c’est-à-dire liée à l’impulsion énergétique du masculin, lumineux, chaud, pénétrant, sec, dur, positif, géométrique. Plus généralement, le Yang est actif, précis, assuré, tendu, rapide.

Travaillez toujours avec un mur dans le dos – si possible sans angl e- et un espace dégagé devant vous… La seule exception serait pour un enfant ou un adolescent qui aurait des problèmes de concentration. En effet, pour éviter toute fuite mentale, il est possible d’installer son bureau contre le mur et de lui permettre de faire des pauses régulières.
Dans tous les cas, évitez , si possible, d’avoir la porte et la fenêtre dans votre dos, votre concentration en serait perturbée. Placez votre bureau perpendiculairement à la fenêtre pour bénéficier de la lumière du jour. Pour l’éclairage, il doit être assez fort mais sans d’ampoule LED productrice de lumière bleue.

1- LA POSITION DE TRAVAIL

Il faut absolument adapter sa position de façon ergonomique pour ne pas développer des douleurs de posture ou de troubles musculo-squelettiques (TMS).

Pour ménager vos yeux et éviter la fatigue oculaire, la position de la tête par rapport à l’écran, est importante. Pour établir un compromis entre vision et posture, le haut de l’écran doit se situer au niveau des yeux. (http://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html)

Le travail prolongé sur un ordinateur portable est néfaste pour le maintien d’une bonne posture, et pour le confort des yeux.

Un clavier déporté et quelques arrangements permettent de remédier à certains problèmes.

(https://www.bakkerelkhuizen.fr/institut-de-expertise/livre-blanc-comment-travailler-confortablement-sur-ordinateur-portable/)

EN PRATIQUE

http://unsadesautel.over-blog.com/2018/10/conseil-pour-le-travail-sur-ecran.html

https://www.blitzresults.com/fr/bureau-ergonomique/

 

 

 

 

2 – LA LUMIÈRE BLEUE

Évidemment, tous les écrans (ordinateur, téléphone, tablette, télévision…) émettent de la lumière bleue, mais n’oublions pas toutes les lampes LED (eco-friendly) ainsi que la lumière du soleil.

Mais pourquoi est-elle dangereuse ?

Nos yeux d’humains sont sensibles à un spectre lumineux étroit allant du bleu (onde courte et d’intensité élevée) au rouge.

Le soleil était notre source principale et naturelle de lumière bleue. A présent, les sources sont nombreuses et variées, les périodes d’exposition sont beaucoup plus longues et à des distances beaucoup plus rapprochées. Cela entraîne de la fatigue oculaire et du stress oxydatif parce que la lumière bleue se disperse davantage dans l’œil.

Ce spectre bleu n’est pas aussi facile à focaliser que la lumière rouge, de longueur d’onde d’énergie inférieure, et demande donc plus d’efforts d’accommodation, ce qui consomme de l’énergie et demande beaucoup d’oxygène.

Un fait connu, la lumière bleue émise par les appareils électroniques, surtout le soir, perturbe le sommeil et l’endormissement et contribue à la fatigue diurne. Il a été démontré que la lumière bleue supprime la production de la mélatonine, retarde l’endormissement et réduit la vigilance matinale.

Un fait moins connu, une exposition prolongée à la lumière bleue au cours d’une vie peut être nocive pour les yeux (cataracte). De nombreuses études ont montré que c’est l’exposition cumulative à la lumière bleue et aux rayons ultraviolets qui cause les effets nocifs.

Comme toujours, les enfants sont plus vulnérables à l’incidence des rayons ultraviolets et de la lumière bleue parce que leur cristallin est moins capable de filtrer la lumière bleue à haute énergie.

EN PRATIQUE

Pour absorber les émissions de lumière bleue, émises par les écrans, les opticiens proposent des lunettes avec des traitements spéciaux anti-lumière bleue. L’offre est tentante. Toutefois, ces lunettes sont loin d’être la solution car elles ne filtreraient réellement que 20 à 40 % des ondes de la lumière bleue et pas forcément les plus problématiques pour l’œil. C’est toutefois mieux que rien, mais c’est insuffisant pour protéger réellement la rétine et les photorécepteurs.

Dans un premier temps, ces filtres  améliorent tout de même le confort visuel, réduisant la fatigue et les difficultés à s’endormir.

Il existe également des films protecteurs à installer directement sur les écrans.

Des spécialistes en optique de l’Université de Madrid ont mis au point des filtres pour les différentes tailles d’écrans; ce sont les seuls à avoir été scientifiquement testés et ils réduiraient de 83 % le spectre lumineux toxique. https://reticare.com/tienda/fr/

3 – L’ŒIL BOUGE CONSTAMMENT et le regard doit varier toutes les 20mn

L’œil n’est pas conçu pour fixer un point proche durant des heures comme c’est le cas pour les personnes qui travaillent sur les écrans.

Les yeux ont besoin de regarder au loin pour se reposer.

Autour des yeux il y a de nombreux muscles lui permettant de bouger dans toutes les directions. Pour faire la mise au point devant un ordinateur – les yeux restant statiques – cela demande des efforts permanents aux muscles oculaires. Les yeux se crispent, fatiguent et ils désapprennent petit à petit la capacité à accommoder à différentes distances.

De plus, en l’absence de clignement des yeux, la cornée s’assèche, ce qui accentue encore la fatigue, l’inconfort et les troubles de la vision.

EN PRATIQUE

Il est important de très régulièrement lever les yeux de l’écran et de battre plusieurs fois des paupières pour limiter la fatigue et la crispation.

Dans l’idéal, il faudrait appliquer la règle des 3 X 20.

Toutes les 20 mn, levez la tête de votre écran pendant 20 secondes et regardez un objet à 20 pieds (5 à 6 m), vous pouvez aussi le faire en fermant les yeux. Et pour réussir à l’adopter, il est suggéré deux applications : TimeOut sur Mac et Workrave sur Windows.

Détente des yeux et du corps

Lorsque vos yeux sont fatigués ou que vous portez quotidiennement des lunettes (des lentilles), avant de les poser sur votre nez, pratiquez l’exercice suivant chaque matin et aussi souvent que vous en éprouvez le besoin :

POSITION : Debout, les pieds écartés de la largueur du bassin et les genoux déverrouillés. Le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les épaules relâchées et les bras le long du corps, mains ouvertes. –veillez à avoir suffisamment de place autour de vous-

Inspirez par le nez, bloquez votre respiration et effectuez des rotations avec tout le haut du corps – le buste, la tête, les bras – Les yeux restent ouverts et balaient l’horizon en suivant souplement le mouvement de la tête.

Comme le disait le Dr Bates, « Laissez glisser le monde extérieur sur le fond de votre rétine. »

Lorsque vous souhaitez souffler, revenez en position de départ puis expirez fortement par la bouche. Ensuite, fermez les yeux quelques instants et ressentez l’apaisement au niveau de vos yeux.

Vous recommencerez au minimum 3 fois de suite. Prenez le temps de bien respirer et de percevoir toutes les sensations présentes en vous.

Il existe une variante : faites le même mouvement de rotation mais avec un bras à l’horizontal, poing fermé et pouce levé. Vous fixerez le pouce pendant l’exercice. Vous pouvez alterner les deux versions.

4 –  LE STRESS OXYDATIF

Les yeux sont hyper-sensibles au stress oxydatif, car la fonction première de l’œil est de capter les ondes lumineuses, or la lumière est une source inévitable de formation des radicaux libres.

Les rayons lumineux convergent vers la rétine – un tissu très riche en acides gras polyinsaturés et particulièrement vulnérable à l’oxydation – et sont particulièrement vulnérables aux agressions des radicaux libres.

De plus, lors des nombreuses sollicitations contraignantes (écrans, tâches minutieuses…) les yeux ont besoin, pour remplir leurs fonctions, de beaucoup d’oxygène, ce qui génère également d’autres radicaux libres.

Mais qu’est-ce que c’est ?

Le stress oxydatif se propage lorsque les radicaux libres – des molécules très réactives- agressent et détériorent les cellules. C’est une réaction physiologique du corps.

Normalement, les radicaux libres sont neutralisés par des antioxydants endogènes (glutathion) ou exogènes (pigments), mais lorsque les défenses antioxydantes sont débordées, les radicaux libres deviennent toxiques.

Comme la rouille sur le métal, le stress oxydatif accélère le vieillissement de l’œil et il représente la source des maladies chroniques oculaires, en particulier la DMLA et la cataracte.

La production de radicaux libres est continue au niveau de l’œil, il faut donc veiller à apporter des munitions au système de défense antioxydant (enzymes, polyphénols, vitamines…).

Toutefois, leur concentration diminue avec l’âge. Adapter son alimentation et l’enrichir de compléments antioxydants est un des plus importants leviers pour limiter la vulnérabilité des cellules de l’œil et faire reculer les risques de pathologie.

EN PRATIQUE

Respirer, se recentrer et se détendre les globes oculaires

Pour détendre les yeux et apporter suffisamment d’oxygène dans la région du cerveau et des yeux,  il existe un exercice appelé le palming que j’associe avec de grandes respirations.

Assis confortablement, Inspirez lentement en laissant gonfler le ventre, envoyez le souffle vers les yeux et expirez lentement en relâchant le ventre. Vous pouvez poser vos mains sur votre ventre. Faites 6 respirations complètes.

Soyez attentif aux mouvements liés au souffle et à son effet sur vos yeux.

Puis frottez vos mains l’une contre l’autre pour les réchauffer, posez les coudes sur une table devant vous ou sur vos genoux, puis faites une coque avec vos mains, doigts joints et paumes creuses et posez-les sur vos yeux sans toucher les paupières, les doigts sur le front et les pouces sur les tempes.

Paupières fermées, la chaleur et l’obscurité permettent aux muscles des yeux de se détendre et apportent un soulagement immédiat. Respirez tranquillement.

Une minute suffit pour reposer les yeux, 2 minutes pour redonner de la vivacité à la rétine, mais il faut au moins 6 minutes pour nettoyer la rétine des déchets métaboliques.

Pour mettre fin au palming, ôtez les mains et gardez les yeux fermés encore quelques secondes

Inspirez lentement en laissant gonfler le ventre, envoyez encore votre souffle vers les yeux et expirez lentement en relâchant.

Faites 3 respirations complètes, puis bâillez et étirez-vous en levant les bras au ciel. Relâchez tout votre corps en laissant retomber vos bras le long du corps.

Ouvrez les yeux en effectuant quelques rotations de la tête comme pour découvrir votre environnement avec un regard neuf.

5 – BONUS

Votre liste de courses

L’alimentation tient une place majeure dans la santé de l’œil, en particulier grâce aux apports en antioxydants.

Il existe plusieurs types d’antioxydants : des vitamines (A, C et E), des minéraux (zinc, sélénium, manganèse, etc.) et des pigments présents dans les végétaux, dont les caroténoïdes (pigments : jaune, rouge, vert) qui sont en tête des nutriments les plus bénéfiques.

Vous trouverez ces antioxydants dans des légumes comme les épinards, les courges, le chou vert, le brocoli et les petits pois, mais aussi dans les œufs.

On en trouve également dans quelques fruits : l’orange, la pêche, les abricots ou la mangue, de bons moyens de préserver vos yeux et de vous faire plaisir.

Les yeux sont composés de micro vaisseaux sanguins, il est donc important de conserver une bonne fluidité au niveau de la rétine afin d’assurer la transmission des influx lumineux vers le cerveau.  Cela est possible grâce à la présence très importante d’acides gras oméga-3 : EPA et DHA, matériaux très important pour la vue. En effet, le  tissu oculaire est très riche en acides gras polyinsaturés (oméga3 et oméga6).

La rétine possède les concentrations les plus élevées en DHA, un acide gras essentiel que l’organisme ne peut pas synthétise r; il assure un rôle important pour les photorécepteurs et protège la rétine.

L’EPA, quant à lui, régule la vascularisation rétinienne et l’inflammation. La consommation régulière d’omégas-3 apportés par les poissons gras et les graines oléagineuses comme les noix – a des effets bénéfiques pour la santé de l’œil. Les omégas-3 sont conseillés en supplémentation pour tous.

Prenez des antioxydants en supplément si :

  • Vous souffrez déjà d’une pathologie des yeux, de diabète…
  • Vous travaillez plus de 6 heures par jour sur un écran d’ordinateur.
  • Vous êtes une personne âgée de plus de 50 ans pour limiter le vieillissement prématuré de l’œil

 

Valérie Lapeyre, conseillère en naturopathie, phytologie, hygiène de vie et gestion du stress.

Sophrologue tout public, spécialisée en entreprise 

Membre de l’association Eure et Bien, vous accueille, sur rendez-vous au :

Cabinet du Guéreau,  3, rue Thiers à Maintenon (28130).

Je propose aussi des ateliers découverte des bienfaits des plantes sauvages et communes à Lormaye (28210), des ateliers en entreprise sur la QVT, les RPS et les TMS.

Contactez-moi au 06 71 63 68 54.

naturopathe.phytarom@gmail.com

sophrologievitale@gmail.com

https://www.naturopathephytarom.fr/

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